Dormir más el fin de semana ayuda a sentirse menos cansado, pero no revierte el daño metabólico que provoca dormir poco o mal de lunes a viernes, ni compensa del todo sus efectos sobre el cerebro y el sistema cardiovascular. La “deuda de sueño” se acumula y genera cambios biológicos silenciosos que pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, hipertensión y deterioro cognitivo a largo plazo.
Estudios experimentales con adultos sanos han mostrado que dormir unas 5–6 horas por noche durante varios días seguidos altera la tolerancia a la glucosa y obliga al páncreas a liberar más insulina para mantener niveles normales de azúcar en sangre, un patrón típico de resistencia incipiente a la insulina. Aunque se permita dormir más el fin de semana, la recuperación es parcial: mejora algo el rendimiento y la sensación de somnolencia, pero los indicadores metabólicos no vuelven por completo a la línea de base.
Además, los patrones de sueño irregulares (poco entre semana y mucho sábado y domingo) actúan como un “jet lag social”: el reloj biológico se desajusta, se modifican hormonas como cortisol y melatonina, y se altera el apetito, favoreciendo antojos de comida calórica y aumento de peso. A medio y largo plazo, esa inestabilidad se asocia con mayor riesgo de síndrome metabólico, enfermedad cardiovascular y peor rendimiento cognitivo.
Ese daño se considera “invisible” porque no siempre se percibe en el día a día: la persona se acostumbra a vivir cansada, con más irritabilidad, menor concentración y dependencia de cafeína. Sin embargo, en pruebas de laboratorio se observan:
• Peor control de glucosa y mayor resistencia a la insulina.
• Incremento de marcadores inflamatorios y estrés oxidativo.
• Alteraciones en la presión arterial nocturna y en la variabilidad de la frecuencia cardiaca.
• Empeoramiento de la atención sostenida, la memoria de trabajo y la capacidad de toma de decisiones.
Dormir de golpe 9–10 horas uno o dos días puede mejorar el estado de ánimo y parte del rendimiento cognitivo, pero no “borra” completamente estos cambios fisiológicos ni evita que se acumulen si el patrón de sueño corto se mantiene semana tras semana.
Los expertos coinciden en que la clave no es dormir mucho el fin de semana, sino dormir lo suficiente y de forma regular todos los días. Las pautas habituales son:
• Priorizar entre 7 y 9 horas de sueño diario en adultos, con horarios lo más estables posible.
• Evitar que la diferencia de hora de acostarse y levantarse entre semana y fin de semana supere 1–2 horas.
• Reducir pantallas y luz intensa al menos una hora antes de dormir, limitar cafeína por la tarde y alcohol por la noche.
• Si se arrastra una semana especialmente mala, usar siestas cortas (20–30 minutos) o adelantar la hora de acostarse varios días seguidos, mejor que “maratones” de sueño solo el domingo.
En personas con turnos rotatorios, insomnio crónico o síntomas de somnolencia diurna intensa, se aconseja valoración médica o en una unidad de sueño, porque el problema puede requerir intervención específica (higiene del sueño estructurada, terapia cognitivo-conductual, ajuste de horarios o estudio de apnea).
