La papa y el camote son dos tubérculos ideales para acompañar cualquiera de nuestras comidas. Ambos son ricos en nutrientes y aportan fibra, importante para la salud intestinal. Además, son muy versátiles y económicos. En esta nota te contamos todos sus beneficios, valores nutricionales y sus diferencias para que tú escojas cuál es el que mejor se adapta a tu alimentación.
La papa y el camote han tenido mala publicidad. Muchos creen que son alimentos muy calóricos o que no deben ser combinados entre ellos. Pero no es cierto, una unidad pequeña de papa tiene tan solo 77 kcal, mientras que una unidad pequeña de camote 154.
Las papas se usan comúnmente para hacer puré, papas fritas, al horno, etc.
A continuación te brindamos la cantidad de proteína, grasas y carbohidratos que no aporta cada uno de estos tubérculos según el sistema de intercambio de alimentos, según el libro “Lista de intercambios de alimentos peruanos” de la nutricionista María Luisa Dextre.
Tubérculo Peso en cocido Tamaño de la porción Proteína Carbohidrato Grasas Calorías
Camote amarillo 75 g 1/2 unidad pequeña cocida 2g 15g 1 g 77 Kcal
Camote morado 59g 1/2 unidad pequeña cocida 2g 15g 1 g 77 Kcal
Papa amarilla 64g 1 unidad pequeña cocida 2g 15g 1 g 77 Kcal
Papa blanca 80g 3/4 unidad pequeña cocida 2g 15g 1 g 77 Kcal
Papa canchan 98g 3/4 unidad pequeña cocida 2g 15g 1 g 77 Kcal
Papa negra 98g 3/4 unidad pequeña cocida 2g 15g 1 g 77 Kcal
Papa yungay 75g 3/4 unidad pequeña cocida 2g 15g 1 g 77 Kcal
Papa tumbay 74g 3/4 unidad pequeña cocida 2g 15g 1 g 77 Kcal
Papa nativa peruanita 83g 3/4 unidad pequeña cocida 2g 15g 1 g 77 Kcal
Papa huayro 88g 3/4 unidad pequeña cocida 2g 15g 1 g 77 Kcal
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Se cree que la papa o el camote son un alimentos muy calórico y que incluso cuando se desea perder peso es mejor evitarlas y eso no cierto. La energía que nos aportan, aumentará si las consumimos fritas o con abundante aceite. Las mejores opciones son sancochadas o al horno.
Los camotes tienen una textura más firme y densa, además de ser más dulces.
Fuente de vitaminas y minerales
La papa también es fuente de vitaminas y minerales, pero esto va a depender según la variedad de la papa, ya que algunas tendrán más o menos nutrientes, pero en líneas generales contienen vitamina B6, vitamina C y potasio.
La vitamina B6 que contiene la papa es importante para mantener una función cerebral saludable y puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La vitamina C, además de ser un poderoso antioxidante que ayuda a proteger contra el envejecimiento, es un aliado para prevenir enfermedades crónicas.
En términos de sabor y textura, las papas son más suaves y almidonadas.
En el caso del camote, también dependerá de la variedad, sin embargo, suele aportarnos mayor cantidad de vitamina A, vitamina C, riboflavina y niacina. La vitamina A es necesaria para tener una adecuada visión. Además, nos ayuda a tener un sistema inmune en buen estado, así como el adecuado funcionamiento de órganos importantes como el corazón y pulmones.
La riboflavina y niacina, vitaminas B2 y B3 respectivamente, son importantes para diferentes procesos enzimáticos y metabólicos. Ambas vitaminas del complejo B nos ayudan a generar globos rojos, así como convertir en energía los alimentos que consumimos.
Antioxidantes
Tanto el camote como la papa nos aportan antioxidantes. Cada uno según su variedad y color nos brindan diferentes antioxidantes, y al llevar una alimentación variedad tenemos más oportunidades para disfrutar de sus beneficios.
Por ejemplo, las papas de pulpa amarilla son ricas en luteína y zeaxantina, asociadas a la prevención de enfermedades crónicas y son principales componentes de la retina, que protegen de la degeneración de la mácula ocular.
El camote es una planta que se desarrolla bajo el suelo
Las papas de pulpa morada y roja son ricas en antocianinas y flavonoides. Estos compuestos con actividad antioxidante previenen o retrasan algunos tipos de daños a las células. Además, las antocianinas tienen poder antiinflamatorio; y podrían mejoran la recuperación tras el ejercicio.
Los camotes amarillos tienen carotenoides, antioxidantes que según estudios podría brindar protección ante riesgo de cáncer en piel como consecuencia de la radiación UV. Además, hay reportes que es capaz de prevenir ciertos cánceres, enfermedades cardíacas, cataratas y envejecimiento de la piel.
Fibra
Si bien ambos tubérculos nos aportan fibra. El camote nos aporta 3g de fibra en 100g de producto, mientras que la papa nos aporta 2g de fibra. Sin embargo, la papa tiene una mayor ventaja porque nos aporta almidón resistente, y el camote tiene poco de este antinutriente.
En cuanto al valor nutricional, los camotes tienden a tener más vitamina A y vitamina C que las papas, además de ser ricos en antioxidantes.
El almidón resistente es una fracción del almidón que es capaz de resistir a la digestión y se mantiene íntegro a lo largo del tracto gastrointestinal. Esta es una excelente fibra que ayudará a mantener nuestra microbiota intestinal, lugar en donde se encuentra el 80% de nuestro sistema inmune, y por ello debemos cuidarla.
Para generar el almidón resistente de la papa, se debe cocinar la papa, dejarla enfriar y refrigerarla. Una vez que esté bien fría, se puede calentar pero no mucho para no perder el almidón resistente.
¿Quién ganó?
Ambos alimentos son deliciosos y nutritivos. El que elijas será un buen aliado en tu nutrición. Nuestra recomendación es variar entre los distintos tipos de papas y camotes para aportar más nutrientes a tu alimentación. Provecho.
