Especialistas advierten que la masa muscular comienza a disminuir entre los 30 y 40 años, pero el ejercicio de fuerza, una alimentación adecuada y la actividad física cotidiana pueden retrasar este proceso.
La pérdida progresiva de masa muscular es uno de los cambios menos visibles del envejecimiento humano. Aunque muchas personas mantienen un peso corporal estable durante años, pueden experimentar una disminución de su fuerza física sin advertir que están perdiendo tejido muscular.
La doctora Marta Supervía, especialista en Rehabilitación y miembro de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF), explicó que el organismo alcanza su máximo desarrollo muscular aproximadamente entre los 30 y 40 años, etapa a partir de la cual comienza un descenso gradual que puede situarse alrededor del 0,4 % al 0,5 % anual.
Este proceso tiende a acelerarse después de los 60 años y puede agravarse por el sedentarismo, los cambios hormonales, determinadas enfermedades crónicas y una alimentación deficiente.
La especialista, quien también trabaja en el Hospital General Universitario Gregorio Marañón de Madrid, señaló que conservar una musculatura saludable resulta fundamental para mantener la autonomía personal y reducir los riesgos asociados al envejecimiento.
UNA AMENAZA SILENCIOSA
La pérdida excesiva de masa, fuerza y función muscular puede conducir a una condición conocida como sarcopenia, que afecta especialmente a las personas mayores.
Sus consecuencias incluyen dificultades para caminar, levantarse de una silla, subir escaleras o realizar actividades domésticas que anteriormente no representaban ningún esfuerzo.
Además, la disminución de la fuerza muscular aumenta el riesgo de caídas, fracturas y pérdida de independencia.
Los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) estiman que entre el 10 % y el 20 % de los adultos mayores presentan sarcopenia, aunque su diagnóstico puede variar según los criterios utilizados.
Supervía destacó que el músculo no solamente permite el movimiento, sino que también participa en el metabolismo y en la regulación de la glucosa, por lo que su conservación es importante para la salud general.
PRIMER HÁBITO: EJERCITAR LA FUERZA
La primera recomendación consiste en incorporar ejercicios de resistencia física de manera regular.
Según la especialista, lo aconsejable es realizar entre dos y tres sesiones semanales de entrenamiento de fuerza, utilizando pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal.
Entre las actividades recomendadas se encuentran las sentadillas, las flexiones de brazos adaptadas a la capacidad individual y los ejercicios destinados a fortalecer las piernas, la espalda y los brazos.
Este tipo de entrenamiento estimula los músculos y contribuye a conservar su fuerza y funcionalidad.
La intensidad debe adaptarse a la edad, la condición física y los antecedentes médicos de cada persona. Quienes llevan mucho tiempo sin ejercitarse deben comenzar gradualmente y, cuando sea necesario, bajo supervisión profesional.
SEGUNDO HÁBITO: CONSUMIR PROTEÍNAS
El segundo pilar consiste en mantener una alimentación equilibrada que proporcione las proteínas necesarias para reparar y conservar los tejidos musculares.
Entre los alimentos recomendados figuran el pescado, los huevos, las carnes magras, los productos lácteos y las legumbres.
La doctora Supervía explicó que las personas mayores pueden necesitar aproximadamente entre 1 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de sus condiciones particulares.
También resulta importante distribuir su consumo entre las diferentes comidas, en lugar de concentrarlo exclusivamente en el almuerzo o la cena.
No obstante, la cantidad recomendada debe individualizarse, especialmente en pacientes con enfermedades renales u otras condiciones que requieran supervisión nutricional.
La especialista advirtió que los suplementos proteicos no son indispensables para todas las personas y que su utilización debe evaluarse cuando la alimentación habitual resulte insuficiente.
TERCER HÁBITO: EVITAR EL SEDENTARISMO
La tercera recomendación es mantenerse físicamente activo a lo largo del día.
Caminar, utilizar las escaleras cuando sea posible, realizar tareas domésticas y levantarse periódicamente después de permanecer sentado son actividades que contribuyen a conservar la capacidad funcional.
Los especialistas advierten que acudir al gimnasio varias veces por semana no compensa completamente los efectos negativos de permanecer inmóvil durante el resto de la jornada.
La inactividad prolongada, especialmente durante una hospitalización o recuperación médica, puede acelerar considerablemente la pérdida de musculatura.
RECONOCER LAS PRIMERAS SEÑALES
Entre los síntomas que deben despertar atención se encuentran la dificultad creciente para levantarse de una silla sin utilizar los brazos, caminar más lentamente, fatigarse al subir escaleras o perder fuerza al transportar objetos.
También pueden producirse cambios corporales, como reducción del volumen de brazos y piernas acompañada de un aumento de grasa abdominal, incluso sin modificaciones importantes del peso.
La especialista recomienda consultar a un profesional sanitario cuando estas dificultades aparezcan o se intensifiquen.
Finalmente, subrayó que dormir adecuadamente, cuidar la salud cardiovascular y mantener una alimentación equilibrada también favorecen la conservación muscular.
Aunque el envejecimiento es inevitable, la pérdida de fuerza no tiene por qué traducirse necesariamente en una disminución acelerada de la autonomía. La adopción temprana de hábitos saludables puede contribuir a mantener una vida activa durante más años.
