La dieta mediterránea se consolida como uno de los patrones alimentarios con mayor respaldo científico para reducir la acumulación de grasa en el hígado y mejorar el metabolismo de la glucosa en personas con prediabetes.
Su beneficio no depende de un alimento “milagroso”, sino de un conjunto de hábitos: mayor consumo de verduras, frutas enteras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y aceite de oliva; y menor presencia de azúcares añadidos, harinas refinadas, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados.
Uno de los factores más importantes es el peso corporal. Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales de Estados Unidos (NIDDK), perder entre 3 % y 5 % del peso corporal puede reducir la grasa acumulada en el hígado, mientras que alcanzar aproximadamente entre 7 % y 10 % puede producir beneficios mayores sobre la inflamación y la fibrosis hepática.
En el caso de la prediabetes, los cambios en el estilo de vida también pueden evitar o retrasar la progresión hacia la diabetes tipo 2. Investigaciones respaldadas por los NIH han demostrado que una pérdida de entre 5 % y 7 % del peso inicial puede disminuir significativamente ese riesgo.
¿QUÉ DEBERÍA INCLUIR?
- Verduras en abundancia.
- Frutas enteras, preferiblemente en lugar de jugos.
- Lentejas, frijoles y otras legumbres.
- Pescado varias veces por semana.
- Aceite de oliva como principal grasa.
- Frutos secos en cantidades moderadas.
- Cereales integrales.
- Proteínas magras.
Y conviene reducir especialmente refrescos, jugos azucarados, dulces, pan y harinas refinadas, carnes procesadas y exceso de grasas saturadas. El consumo de alcohol también debe minimizarse cuando existe enfermedad hepática.
Un estudio reciente que comparó dietas mediterráneas, vegetal y cetogénica encontró resultados metabólicos interesantes para las tres, incluida una reducción importante del peso. La dieta keto mostró algunas ventajas sobre la grasa hepática en ese estudio concreto, pero los especialistas advierten que fue pequeño y de corta duración, mientras que la mediterránea cuenta con una evidencia mucho más amplia y es generalmente más sostenible.
En conclusión: no existe una dieta única que “cure” por sí sola el hígado graso o la prediabetes. Pero si hubiera que elegir un patrón alimentario con el mejor equilibrio entre evidencia, eficacia y posibilidad de mantenerlo durante años, la dieta mediterránea sería una de las opciones principales. El ejercicio, el control del peso y el seguimiento médico son parte fundamental del tratamiento.
